続ける技術
ISBN:9784894512436
続かない理由 １、やり方がわからない 本などで勉強を ２、やり方はわかっているが「継続の仕方」がわからない 不足行動を増やすパターン 学習やジョギングなど 過剰行動を減らすパターン 禁煙やダイエットなど ターゲット行動 増やしたい、又は減らしたい行動 ライバル行動 不足行動を増やす場合の誘惑。ついケーキを食べる、テレビをつける、マンガを読む。ライバル行動は即効性がある。 不足行動を増やせない理由 すぐに成果を確認できない。 過剰行動が減らない理由 自分で努力をしなくても、簡単に継続できてしまう。快感やメリットがすぐ現実に現れる。 １、ターゲット行動の発生をコントロールする ２、ターゲット行動を邪魔するライバル行動の発生をコントロールする 条件を変える A＝先行条件→B＝行動→C＝結果 例） A＝暑いから→B＝エアコンを付ける→C＝部屋が涼しくなる A＝寒い→B＝セーターを着る→C＝体が温まる 「先行コントロール」 誰でも本人が望む結果を得るため、望まない結果を避けるために行動をします。そのため、行動する直前の条件を整えたり、行動する時にサポートする方法を考えたり、行動するメリット・デメリットを考えたり、行動するまでの手間の環境を変えたりすることが、行動に大きく影響するのです。 フロント行動リサーチ。以下の質問に答えて、条件を明確にし、とるべき行動を決める。 ターゲット行動 ・発生する頻度、持続時間はどれくらい？ ・どのような時に発生しやすい？ ・どのような場所で発生しやすい？ ・誰がいるときに発生しやすい？ ・発生する前に、行っていた活動や出来事はなにか？ ・直前に、周囲の人が言った事や行動はなにか？ ・発生する前に、何をしていたか？ ・発生しにくいには、どんな時？場所？誰といるとき？どんな活動や状況？ ライバル行動 ・どんな行動？ ・発生頻度、持続時間はどれくらい？ ・ライバル行動を行うためのエネルギーはどれくらい？ ・ライバル行動を行うと、いつも良い事があるか？ ・どのような時に発生するか。 ・どんな場所で発生するか ・誰がいるときに発生するか ・発生する前に、行っていた活動や出来事は何か。 ・発生する前に、周囲の言動、行動は何か。 ・発生する前に何をしていたか。 ・発生しにくいのは、どんな時？場所？誰といるとき？どんな活動や状況？ アフター行動リサーチ。 代替え案（チェンジ行動）を見つける。 ターゲット行動 ・後にどのような事が発生しているか ・発生したら、どのような事をしているか。 ・発生したら、周囲の人はどのような事をするか。 ・後で、何が変わるか ・後で、何を得るか ・後で、何をしなくて済むか？避ける事ができるか？ ライバル行動 ・後にどのような事が発生しているか ・発生したら、どのような事をしているか。 ・発生したら、周囲の人はどのような事をするか。 ・後で、何が変わるか ・後で、何を得るか ・後で、何をしなくて済むか？避ける事ができるか？ ターゲット行動を増やしたい場合（不足行動） ジョギング→すぐウェアを着られる用に準備。目に付くところに。 ターゲット行動を増やすポイント ・行動のヘルプ（補助）を作る。ウェアを用意する、勉強しやすいように本をいつも持っておく。ルールや刺激が行動のヘルプとなる。 ・動機付け条件を作る。行動した時のメリットを考える。北風と太陽。ご褒美。 ・行動のハードルを低くする。マンガを遠ざける。電話を切る。PCの電源を入れない。 ターゲット行動を減らすポイント ・行動のヘルプを取り除く タバコを捨てる、甘い物を捨てる、喫茶店に入らない甘党の友人に合わない ・動機づけ条件を取り除く チェンジ行動を取り入れる ・行動のハードルを高くする お腹が空く→食べ物を買いに行くのは面倒→我慢する 続けるステップ １、継続すべきかどうか決定。 本当に続けたいか確認。（なんとなく、見栄をはったから、仕事だからイヤイヤ、等は辞めてもいい） ２、どの行動をターゲットにしたいか。どの行動をどうしたいかを明確に。やり方を理解しているかも再確認。 ３、ゴールを設定し、周りに公開する。数値化された目標・目的を設定。ラストゴール（期限と目標数値）とスモールゴール（簡単に達成可能なゴールをたくさん作る） ４、メジャーメント 経過をきちんと計測する。 ５、チェック 行動の増減を確認する。 続けるコツ １、行動コミットメント（契約書）を作る 対自分でも、口約束にせず記録に残す。ごほうびを設定。ペナルティは無駄金を使うように（定期があるのに、切符を買う等） ２、フィードバック グラフを作る、結果ではなくプロセスにも着目。（5キロ痩せただけでなく、一週間ジョギングできた等）。ターゲット行動、ライバル行動それぞれに見る。 ３、サポーターによる援助 行動をしたら褒めてもらう。ブログやmixiでダイエットの経過を公開する。
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